Apprendre à s’endormir rapidement semble difficile, n’est-ce pas ?

Il s’avère que les experts du sommeil sont tombés sur des tactiques non conventionnelles qui s’appuient sur votre propre biologie et psychologie pour induire la relaxation.

Voici les 5 stratégies créatives mais simples que vous pouvez essayer pratiquement partout pour faire une sieste plus rapide et mieux dormir le soir.

1. Respirez profondément.

Les schémas respiratoires jouent un rôle dans notre système nerveux autonome, qui régule le rythme cardiaque, la tension musculaire, la motivation et d’autres aspects de la relaxation ou de l’excitation. Alors que des respirations rapides et peu profondes peuvent créer un sentiment d’anxiété, des respirations profondes et lentes peuvent s’avérer très relaxantes.

2. Procurez-vous le matelas qui VOUS convient.

Il n’existe pas de “taille unique” pour la fermeté du matelas. Les personnes, en fonction de leur position de sommeil, du niveau d’activité, de la mécanique corporelle, de l’âge, etc… dormiront mieux avec des niveaux de fermeté ou de douceur de matelas qui pourtant différentes. Si vous voulez avoir la meilleure nuit de repos possible, préférez un divan qui correspond à votre type de corps et à votre style de sommeil.

3. Trouver le maximum d’obscurité.

En aménagement votre chambre comme si vous étiez dans une grotte à l’époque de la préhistoire par exemple !

À une certaine époque, avant l’avènement des smartphones, les nuits étaient sombres et froides. La science moderne découvre que les températures basses et l’obscurité parfaite sont idéales pour dormir. Selon le Dr Jade Wu, chercheur sur le sommeil et le circadien (docteur de l’Université de Duke), l’éclairage artificiel et la lumière de l’électronique peuvent perturber nos horloges biologiques et altérer la qualité de notre sommeil.

“Garder votre chambre à coucher à l’abri de la lumière et du bruit artificiels vous assurera non seulement un environnement de sommeil agréable et sombre, mais apprendra également à votre cerveau que votre “grotte de sommeil” est réservée à dormir, et non aux médias sociaux et aux derniers événements mondiaux et autres choses qui nous font tourner la tête. Cela entraîne votre cerveau à se détendre automatiquement lorsque vous vous mettez au lit”.

Donc, aménagez votre chambre à coucher comme une grotte de sommeil préhistorique. Aucun téléviseur, ordinateur portable, tablette ou smartphone ne doit être allumé quand il est temps de dormir. Utilisez des stores occultants ou un masque pour les yeux si votre chambre ne peut pas atteindre l’obscurité totale, ou si votre heure de réveil est bien au-delà du lever du soleil. Pour le conseil, vous pouvez trouver le masque de nuit qui vous correspond en allant sur Masquenuit.fr. Ils ont un large choix de produits qui s’adaptent à chaque morphologie et ont un service client réactif qui pourra vous conseiller si vous avez des questions.

Ensuite, vous commencez à baisser la lumière 30 minutes avant de vous endormir ou alors vous enfilez votre masque de sommeil pour indiquer à votre corps qu’il est l’heure de se coucher. Ou même encore, changez les lampes pour des ampoules plus faibles et de couleur plus chaude et utilisez des applications comme flux sur les ordinateurs pour minimiser l’impact de la lumière.

4. Détendez-vous !

Avez-vous déjà remarqué qu’un bureau froid semble offrir un parfait reposoir prêt pour la sieste ? Les chercheurs ont découvert que des températures plus fraîches semblent en effet nous aider à dormir plus profondément et à nous endormir plus rapidement. De plus, rien ne donne plus envie que de s’envelopper dans des couvertures chaudes dans une chambre froide. Ou même encore de réussir à trouver le coin froid de la couverture quand on a trop chaud pour se sentir bien.

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Eh bien, à mesure que nos rythmes circadiens approchent de la phase de sommeil, notre température corporelle baisse naturellement un peu et reste plus basse jusqu’à quelques heures avant votre réveil.

Une étude australienne a constaté que les insomniaques ont tendance à avoir une température corporelle plus élevée dans l’ensemble. Ceux qui souffrent d’insomnie à l’approche du sommeil (difficulté à s’endormir en premier lieu) ont tendance à rester au chaud plus tard dans la soirée, ce qui peut jouer un rôle dans leur incapacité à s’endormir. La bonne nouvelle est qu’en décalant plus tôt leur horloge biologique grâce à une exposition à la lumière vive le matin, ils peuvent retrouver un rythme normal de température corporelle et s’endormir plus rapidement.

Tout comme certaines personnes préfèrent une température plus élevée ou plus basse pendant la journée, il n’existe pas de température unique pour un sommeil idéal, alors soyez ouvert à essayer et n’ayez pas peur de vous tromper.

Une autre façon de faciliter ce processus est de tremper dans un bain chaud pendant environ 30 minutes avant le coucher, ce qui amplifie encore la chute de température et peut favoriser le sommeil profond. Vous pouvez également essayer de dormir nu, car les vêtements peuvent inhiber le processus naturel d’équilibrage de la température corporelle pendant le repos.

5. Faites travailler votre cerveau.

Savez-vous comment, parfois, lorsque vous essayez de faire quelque chose, votre cerveau obstiné se retourne contre vous et fait le contraire ? Il s’avère que le principe de l’intention paradoxale (similaire à la psychologie inversée) pourrait être utile pour le sommeil également.

Une étude écossaise a montré que l’utilisation clinique de l’intention paradoxale (c’est-à-dire le fait de ne pas essayer délibérément de s’endormir en restant au lit) entraînait une réduction de l’effort de sommeil et de l’anxiété chez les insomniaques par rapport à l’inaction. De même, une étude distincte de l’étude a constaté que la forte intention de s’endormir entraînait en fait une détérioration de la qualité du sommeil.

Au lieu de penser à essayer de tomber dans les bras de Morphée, dites-vous que vous essayez de rester éveillé pendant quelques minutes. Si une chambre sombre et calme ne vous berce pas suffisamment, vous pouvez également essayer d’écouter un livre audio ou un podcast à faible volume, ou de visualiser des activités relaxantes dans votre esprit, pour vous détourner du sommeil lui-même.

Pour conclure, si vous vous avez régulièrement des troubles du sommeil, il peut être utile de mettre en application ses principes de base pour une bonne hygiène du sommeil (et de savoir comment préparer votre chambre pour qu’elle paraisse l’endroit le plus apaisant pour vous). Vous pouvez consulter un spécialiste de la médecine comportementale du sommeil, si votre problème ne semble pas évoluer malgré ces changements de mode de vie.

Cet article a un but informatif et ne doit pas remplacer les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé.

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